¿Es posible seguir una dieta vegana equilibrada?

Natalia Olivares expone algunos de los problemas clave de la dieta vegana concluyendo con una recomendación a tener en cuenta. 


Artículo de Desde el Exilio: 

No existe una manera de comer que funcione bien para todos. Cada persona es diferente y lo que funciona para una quizás no lo haga para otra.

Y si a una persona le brinda bienestar y salud una dieta vegana, entonces es excelente que decida seguirla. Pero muchos amantes de la dieta vegana no dicen la verdad al momento de promoverla y de intentar convencer a otras personas para que la adopten.

Lo cierto es que la dieta vegana tiene varios problemas clave. Aquí los repasamos.

1. Es deficiente en varios nutrientes

Los humanos son omnívoros y funcionan de la mejor manera consumiendo tanto animales como vegetales.

Hay algunos nutrientes que sólo pueden conseguirse en plantas (como la vitamina C) y otros que están presente sólo en alimentos de origen animal.

La vitamina B12, por ejemplo, está presente en los mecanismos de cada célula en el organismo. Es particularmente importante para la formación de la sangre y el funcionamiento del cerebro.

Y como la B12 es crítica para la vida y no se encuentra en ningún vegetal (excepto en algunos tipos de algas), es el nutriente más importante por el que deberían preocuparse los veganos.

De hecho, la deficiencia de B12 es muy común en veganos. Un estudio muestra que un 92 % de los veganos no incorporan de manera adecuada este nutriente crítico (1).

Pero esta es sólo la punta del iceberg. Hay otros nutrientes menos conocidos que sólo se encuentran en alimentos animales y son muy importantes para el funcionamiento óptimo del cuerpo. Estos son algunos ejemplos:

• La proteína animal contiene todos los aminoácidos esenciales en los rangos adecuados. Es esencial para la masa muscular y la salud ósea. Los veganos no consumen ninguna proteína animal, lo cual puede tener efectos negativos en la composición del organismo (2, 3).
• La creatina ayuda a formar reservas energéticas en las células. Algunos estudios muestran que los vegetarianos son deficientes en este nutriente, lo cual afecta negativamente la función de los músculos y huesos (4, 5).
• La carnitina protege contra varios procesos degenerativos en el cuerpo y podría incluso proteger contra los daños de la edad. Sólo se encuentra en alimentos de origen animal (6, 7).
• El ácido docosahexaenoico es la forma más activa de ácido graso omega-3 y se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. La forma vegetal de este omega-3, el ácido alfa-linoleico, se convierte de manera ineficiente en ácido docosahexaenoico en el cuerpo (8, 9).

Otros dos nutrientes que han sido demonizados por los promotores de la dieta vegana son las grasas saturadas y el colesterol.

El colesterol es una molécula crucial en el cuerpo y es parte de todas las membranas celulares. Además, sirve para la fabricación de esteroides como la testosterona. Y el consumo de grasas saturadas se relaciona con un mayor nivel de testosterona (10).

Así, no es sorprendente que los veganos y vegetarianos tengan niveles de testosterona mucho menores que los de las personas que consumen carne (11).

Resumiendo: Los veganos tienen deficiencias de varios nutrientes importantes, incluyendo vitamina B12 y creatina. Algunos estudios sugieren que también poseen niveles menores de testosterona que los consumidores de carne

2. No hay estudios que prueben que es mejor que otras dietas

Los veganos afirman que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas es peligrosa y que la evidencia muestra claramente que la dieta vegana es superior.

Pero un estudio controlado comparando la dieta Atkins (baja en carbohidratos, alta en grasas) con la dieta Ornish (baja en grasas, casi vegana) mostró que la Atkins causa mejoras más amplias en prácticamente todos los indicadores de salud, aunque no todos ellos fueron estadísticamente significantes (12):

• El grupo de la dieta Atkins perdió más peso: 10.4 libras contra 5.6 del grupo de la dieta Ornish.
• El grupo Atkins tuvo disminuciones más amplias en la presión sanguínea.
• También mostró mayor aumento del colesterol HDL (el “bueno”).
• Además, tuvo más disminucion en triglicéridos. Tuvieron una baja de 29.3 mg/dL en la Atkins y de 14.9 mg/dL en la Ornish.
• Finalmente, los que consumieron la dieta Atkins tuvieron dos veces más chances de terminar el estudio, indicando que fue más fácil de seguir.

Así, la dieta Atkins mostró poseer varias ventajas importantes, mientras que la Ornish tuvo una performance pobre en todos los indicadores medidos.

Hay también algunos estudios mostrando varios beneficios para la salud y una menor mortalidad en vegetarianos y veganos (13, 14).

Pero el problema con estos estudios es que son observacionales, los cuales sólo pueden demostrar correlación, no causa.

Los vegetarianos son probablemente más saludables porque son más conscientes con su salud en general, consumen más vegetales y son menos proclives a fumar y más a hacer ejercicio. No tiene nada que ver con evitar los alimentos animales.

En otro estudio realizado sobre 10 mil individuos, donde tanto los vegetarianos como los no vegetarianos fueron cuidadosos de su salud, no hubo diferencias de mortalidad entre ambos grupos (15).

Otro estudio controlado mostró que una dieta vegana es más efectiva contra la diabetes que la dieta oficial recomendada por la American Diabetes Association (16).

Sin embargo, una dieta baja en carbohidratos también ha sido estudiada para este propósito y llevó a efectos beneficiosos mucho más poderosos (17).

Una dieta vegana quizás es mejor que la típica dieta baja en grasas recomendada por las organizaciones de nutrición mainstream, pero prácticamente cualquier otra dieta también lo es.

Resumiendo: Más allá de la propaganda, no hay evidencia de que las dietas veganas sean mejores que otras dietas. Muchos de los estudios al respecto son observacionales.

3. Los que impulsan la dieta vegana usan mentiras y crean miedos para promover su causa

Al momento de convencer sobre las virtudes del veganismo, muchas de las personas que lo siguen no son muy honestas. Buscan infundir miedos para que las personas no consuman más grasas ni alimentos de origen animal.

Y lo cierto es que no hay evidencias de que la carne, los huevos, la grasa saturada y el colesterol causen daños.

Las personas que promueven dietas veganas deberían ser más honestas y no usar tácticas atemorizantes y mentiras para que la gente se sienta culpable de consumir alimentos de origen animal, los cuales son perfectamente saludables (si se consumen sin procesar y provienen de animales alimentados naturalmente).

En referencia al “Estudio China”, el cual aparentemente “prueba” que las dietas veganas son el camino correcto, este fue un estudio observacional conducido por un científico que eligió cuidadosamente los datos para que apoyaran su conclusión e ignoró los que no encajaban. Y la verdad es que los principales hallazgos de este estudio han sido rebatidos (18, 19).

Además, un nuevo estudio en China publicado recientemente directamente contradice los hallazgos del “Estudio China”. De acuerdo a este segundo estudio, los hombres que consumen carne roja tienen un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, y las mujeres que la consumen poseen un riesgo menor de sufrir cáncer (20).

Resumiendo: Los proponentes de la dieta vegana infunden miedo para convencer a la gente de no consumir alimentos de origen animal. Frecuentemente citan al “Estudio China” como evidencia, el cual ha sido rebatido

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4. Podría funcionar a corto plazo por otras razones

En los foros de intercambio veganos, mucha gente cuenta la manera en la que su salud ha sido enormemente beneficiada por dieta vegana. Y lo cierto es que no están mintiendo. Pero esto es evidencia anecdótica, no ciencia.

Hay muchas personas que también declaran haber tenido pésimos resultados siguiendo una dieta vegana.

Y es probable que esta dieta tenga beneficios para muchas personas, al menos a corto plazo, antes de que las deficiencias nutricionales comiencen a hacerse sentir (y las cuales parcialmente pueden ser “parchadas” tomando suplementos).

Sin embargo, esto no tiene nada que ver con evitar los alimentos de origen animal. Las dietas veganas además recomiendan no consumir azúcares agregados, carbohidratos refinados, aceites vegetales procesados y grasas trans. También sugieren dejar de fumar y comenzar a hacer ejercicio. Y es todo eso lo que puede explicar los efectos beneficiosos.

Una dieta basada 100 % en vegetales que incluye al menos una pequeña porción de alimentos de origen animal (un huevo entero ocasionalmente, o pescado de alto contenido graso, por ejemplo) será mucho más saludable a largo plazo que una dieta que elimina los alimentos animales por completo.

Resumiendo: Las dietas veganas también recomiendan que las personas abandonen el consumo de azúcar agregado, carbohidratos refinados, aceites vegetales y grasas trans. Esta es probablemente la razón por la cual benefician a la salud, no por remover los alimentos animales sin procesar.

5. No hay ninguna razón de salud por la cual haya que evitar totalmente los alimentos de origen animal

Los humanos han consumido carne por millones de años. Nuestros cuerpos son perfectamente capaces de digerir, absorber y usar al máximo los nutrientes que se encuentran en alimentos de origen animal.

Es cierto que la carne procesada causa daños a la salud. También es cierto que es reprobable la manera en la que los animales criados convencionalmente son tratados usualmente.

Sin embargo, los animales que son alimentados con dietas naturales (como las vacas alimentadas a hierba) y tienen acceso a una vida al aire libre son totalmente diferentes. La carne de estos animales no tiene ningún tipo de asociación con enfermedades cardiovasculares, diabetes o riesgo de muerte (21).

Hay apenas un enlace muy débil con un riesgo elevado de cáncer y probablemente es causado por la cocción excesiva, no la carne en sí misma (22, 23).

La grasa saturada, además, nunca pudo ser relacionada con enfermedades cardíacas. Un estudio de casi 350 mil individuos no encontró asociación entre el consumo de grasas saturadas y los problemas cardiovasculares (24).

Estudios realizados sobre huevos tampoco mostraron efectos. Múltiples estudios a largo plazo en relación al consumo de huevo, rico en colesterol, no encontró resultados negativos (25, 26).

Lo cierto es que la carne, el pescado, los huevos y los lácteos, para aquellos que pueden tolerarlos, son extremadamente nutritivos. Están repletos de proteínas de alta calidad, grasas saludables, vitaminas, minerales y varios nutrientes menos conocidos con importantes efectos para la salud.

Puede haber razones éticas o religiosas para no comer animales. Pero no hay razones científicamente válidas para eliminar los alimentos de origen animal.

Para tener en cuenta:

Al final del día, la dieta óptima para cualquier persona depende de muchas cosas, incluyendo edad, género, niveles de actividad, salud metabólica, cultura y preferencias personales. Las dietas veganas pueden ser apropiadas para algunas personas y no para otras. Si se quiere seguirlas, hay que ser prudente y tomar los suplementos dietarios necesarios, además de leer e informarse para aplicarlas de manera segura Si se consiguen buenos resultados y bienestar, entonces es una buena idea. Pero no hay razón de recurrir a miedos infundados y tácticas sucias para persuadir a que la gente se una a la causa vegana.

Autor:

Natalia Olivares

natalia@nutricionsinmas.com

Editora y redactora el blog “Sobre Nutrición sin más“. Estudiante de medicina orientada a la nutrición. Amante del boxeo, el pilates y la alimentación sana.

Índice de citaciones:

(1) https://ubiquinol.org/es/blog/qu-nutrientes-se-est-n-perdiendo-los-veganos-y-vegetarianos

(2) http://europepmc.org/abstract/MED/17657359

(3) http://www.jssm.org/vol3/n3/2/v3n3-2pdf.pdf
(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/
(5) http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=8207518
(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10951108
(7) http://link.springer.com/article/10.1007/s00726-010-0749-2
(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11083485
(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18305382
(10) http://ajcn.nutrition.org/content/42/1/127.abstract
(11) http://ajcn.nutrition.org/content/42/1/127.abstract
(12) http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=205916
(13) http://care.diabetesjournals.org/content/34/5/1225.abstract
(14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671114/
(15) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8842068
(16) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16873779
(17) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16873779
(18) http://www.cholesterol-and-health.com/China-Study.html
(19) http://rawfoodsos.com/2010/07/07/the-china-study-fact-or-fallac/
(20) http://ajcn.nutrition.org/content/early/2013/07/31/ajcn.113.062638.abstract
(21) http://ajcn.nutrition.org/content/early/2013/07/31/ajcn.113.062638.abstract
(22) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21540747
(23) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21540747
(24) http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.abstract
(25) http://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539
(26) http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=189529

Nota del editor: el artículo apareció originalmente en “Sobre Nutrición sin más” el pasado 11 de Diciembre de 2014 y fue escrito a la luz de un artículo anterior en Desde el exilio: “Nuevo estudio destroza algunos mitos vegetarianos“. Les recomiendo la lectura de “Nutrición sin más”, una magnífica referencia para obtener información sin matices sobre el tema.